Bagi banyak dari kita, secangkir teh setelah makan sudah seperti ritual yang tidak bisa dilewatkan. Rasanya menenangkan, aromanya menyegarkan, dan manfaat kesehatannya sudah lama dipuji. Tapi ada satu hal yang jarang kita sadari: teh bisa secara signifikan menghambat penyerapan zat besi dari makanan yang baru saja kita konsumsi.
Ini bukan mitos. Ada penjelasan ilmiah yang cukup kuat di baliknya.
Mengapa Teh Bisa Menghambat Zat Besi?
Kunci permasalahannya ada pada senyawa yang disebut tanin, yaitu polifenol yang terkandung dalam teh, terutama teh hitam dan teh hijau. Tanin memiliki kemampuan untuk berikatan dengan zat besi non-heme (yaitu zat besi yang berasal dari sumber nabati seperti bayam, tempe, atau kacang-kacangan) dan membentuk senyawa yang sulit diserap oleh usus.
Penelitian menunjukkan bahwa minum teh bersamaan dengan makan bisa menurunkan penyerapan zat besi non-heme hingga 60 sampai 70 persen. Angka ini cukup besar, terutama bagi mereka yang mengandalkan sumber zat besi nabati sebagai bagian utama dari pola makan sehari-hari.
Perlu dicatat bahwa efek ini lebih terasa pada zat besi non-heme dibanding zat besi heme yang berasal dari daging merah atau unggas. Zat besi heme memiliki jalur penyerapan yang berbeda dan lebih tahan terhadap pengaruh tanin.
Siapa yang Paling Perlu Waspada?
Tidak semua orang perlu khawatir berlebihan soal ini. Tapi ada beberapa kelompok yang sebaiknya lebih memperhatikan waktu minum teh mereka:
Penderita anemia defisiensi besi. Jika kita sedang berjuang melawan anemia atau kadar hemoglobin rendah, kebiasaan minum teh tepat setelah makan bisa memperlambat pemulihan secara signifikan, bahkan saat kita sudah mengonsumsi suplemen zat besi sekalipun.
Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan zat besi meningkat drastis selama kehamilan. Menghambat penyerapannya dari makanan bisa berdampak pada pertumbuhan janin dan kondisi ibu.
Vegetarian dan vegan. Karena seluruh asupan zat besi berasal dari sumber nabati (non-heme), efek penghambatan tanin terasa jauh lebih besar pada kelompok ini dibanding pemakan daging.
Anak-anak dan remaja. Masa tumbuh kembang membutuhkan zat besi yang cukup untuk mendukung produksi sel darah merah dan fungsi kognitif.
Berapa Lama Seharusnya Jeda antara Makan dan Minum Teh?
Rekomendasi umum dari para ahli gizi adalah menunggu setidaknya satu hingga dua jam setelah makan sebelum minum teh. Pada rentang waktu itu, proses pencernaan dan penyerapan nutrisi utama, termasuk zat besi, sudah berjalan lebih optimal sebelum tanin sempat mengganggu.
Minum teh di antara waktu makan, misalnya di pertengahan pagi atau pertengahan sore, adalah pilihan yang paling aman jika kita ingin tetap menikmati manfaatnya tanpa mengorbankan asupan zat besi.
Apakah Semua Jenis Teh Sama Bahayanya?
Tidak. Kandungan tanin berbeda-beda tergantung jenis teh dan cara penyeduhannya.
Teh hitam memiliki kandungan tanin tertinggi dan efek penghambatan paling kuat terhadap zat besi. Teh hijau mengandung tanin lebih sedikit, tapi tetap memberikan efek yang cukup signifikan. Teh herbal seperti teh chamomile atau teh jahe umumnya bebas tanin dan tidak memiliki efek penghambatan yang sama, meskipun ada beberapa herbal tertentu yang tetap perlu diperiksa lebih lanjut.
Semakin lama teh diseduh, semakin tinggi kadar taninnya. Jadi menyeduh teh dalam waktu singkat, sekitar dua hingga tiga menit, bisa sedikit mengurangi efek penghambatannya.
Cara Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi
Ada beberapa strategi sederhana yang bisa kita terapkan agar tubuh tetap mendapat cukup zat besi meski kita tetap menikmati teh setiap hari:
Pertama, konsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Vitamin C adalah enhancer penyerapan zat besi yang sangat efektif dan bisa mengimbangi efek negatif tanin. Minum jus jeruk atau menambahkan tomat dan paprika pada makanan adalah cara mudahnya.
Kedua, pisahkan waktu minum teh dari waktu makan setidaknya satu jam, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya.
Ketiga, jika sedang mengonsumsi suplemen zat besi, hindari minum teh dalam jangka waktu satu hingga dua jam sebelum atau sesudah meminum suplemen tersebut.
Kesimpulan: Teh Itu Sehat, Tapi Waktunya Penting
Teh bukan musuh. Ia mengandung antioksidan, bersifat anti-inflamasi, dan sudah terbukti punya berbagai manfaat kesehatan jangka panjang. Masalahnya bukan pada tehnya sendiri, melainkan pada kebiasaan kita mengonsumsinya tepat di saat tubuh sedang dalam proses menyerap nutrisi penting.
Dengan sedikit perubahan kebiasaan, kita bisa menikmati teh tanpa harus mengorbankan asupan zat besi. Satu atau dua jam saja sudah cukup untuk memberi tubuh kita ruang yang dibutuhkan.
